Turinys:

5 paprasti pratimai, kurie gali greitai pakeisti jūsų kūno formas
5 paprasti pratimai, kurie gali greitai pakeisti jūsų kūno formas
Anonim

Žmonės gyvena sėslesnį gyvenimo būdą nei bet kada anksčiau istorijoje. Galbūt taip yra todėl, kad žmonės per daug laiko praleidžia sėdėdami prie kompiuterių ir kasdien vairuodami savo transporto priemones. Dėl to žmonės turi labai mažai priežasčių judinti savo kūną, nebent jie deda papildomų pastangų sportuodami ir išlikdami sveiki.

5 geriausi pratimai geresniam kūnui

Per didelis neveiklumas gali sukelti sveikatos problemų ir blogos formos kūno. Jūsų klubų sritis netgi gali sudaryti formą, vadinamą klubų įdubimais. Tai yra į vidų išlenkti kūno šonuose, tiesiai žemiau klubų. Jie sudaro formą, panašią į smuiką, dėl kurios jie buvo pavadinti „smuiko panardinimais“.

Klubų kritimo sunkumas kiekvienam yra skirtingas. Jie labai susiję su kaulų struktūra ir genetika, o tai yra du dalykai, kurių negalite pakeisti. Tačiau jūs turite galią deginti riebalus ir auginti raumenų masę, kad sumažintumėte klubų įdubimus. Tai galima padaryti tik tinkamai mankštinantis.

Jei nesate patenkinti savo kūno formomis, galite pradėti atlikti penkis paprastus pratimus, kad pakeistumėte savo kūno formą ir atrodytumėte lieknesnė bei ryškesnė.

Panagrinėkime šiuos pratimus žemiau.

1) Kūno pritūpimai

Pritūpimų pratimai nebūtinai reiškia sunkią štangą užsidėti ant nugaros ir su ja pritūpti. Paprastesnė pritūpimo pratimo versija nereikalauja, kad ant nugaros būtų užkrautas svoris. Vietoj to galite pritūpti tik savo kūno svoriu.

Pritūpimams reikia naudoti klubų ir sėdmenų raumenis. Sėdmenys, žinoma, yra jūsų sėdmenų raumenų pavadinimas. Kiekvienas pritūpimo pakartojimas nepaprastai sustiprins jūsų klubų ir sėdmenų raumenis. Be to, jūs taip pat sustiprinsite antrinius šio pratimo raumenis, tokius kaip įstrižai, blauzdos ir pakaušio raumenys.

Kaip Atlikti

Atsistokite tiesiai ir laikykite kojas klubų pločio atstumu viena nuo kitos. Dabar lėtai sulenkite kelius, kol jie bus tiesiai virš kojų pirštų. Stenkitės neleisti keliams peržengti kojų pirštų.

Tada atsistosite tiesiai. Išlaikykite savo kūno svorio spaudimą pėdų kulnams, kai stumiate kūną atgal. Didžioji raumenų įtampa turėtų būti jūsų šlaunies ir sėdmenų srityse. Sutelkite dėmesį į tai, kad stipriai suspaustumėte savo klijų raumenis, kai stumiate svorį atgal. Dabar pakartokite, kad pakartotumėte daugiau.

2) lenta

Lentų pratimas yra labai efektyvus izometrinis pratimas, skirtas pilvo raumenims, įstrižais, sėdmenims, latams, pakaušio raumenims, keturračiams, bicepsams ir tricepsams. Tai laikysenos pratimas, priverčiantis subalansuoti kūno svorį ant dilbių ir kojų pirštų. Tačiau tuo pačiu metu bus dirbami ir kiti raumenys.

Planko pratimai tonizuoja labiausiai atskleidžiančius jūsų kūno raumenis. Daugiausia rezultatų turėtumėte matyti pilvo ir įstrižų raumenų srityje. Tai yra du raumenys, kurie iš tikrųjų apibrėžia kūno formą.

Kaip Atlikti

Atsiklaupkite ir padėkite dilbius ant žemės maždaug pečių plotyje. Tada dilbiais pakelkite viršutinę kūno dalį nuo žemės. Tada ištieskite kojas ir pakelkite apatinę kūno dalį tik kojų pirštais.

Laikykitės šios padėties taip, kad tik dilbiai ir kojų pirštai liestų žemę. Laikykite savo kūną idealiai horizontaliai kiek įmanoma aukščiau virš žemės.

3) Atsispaudimai

Atsispaudimai yra tradicinis pratimas, kuris gali padėti sudeginti kalorijas ir tonizuoti bicepsą bei tricepsą. Jis taip pat nukreiptas į pečius, krūtinės raumenis, juosmenis ir pilvo raumenis kaip antrinius raumenis. Atsispaudimai sustiprins jūsų šerdį ir pavers jį patrauklesniu.

Kaip Atlikti

Ištieskite kojas ir kojų pirštais pakelkite apatinę kūno dalį nuo žemės. Padėkite delnus ant žemės šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.

Tada rankomis ir rankomis pakelkite viršutinę kūno dalį nuo žemės. Dabar lėtai nuleiskite viršutinę kūno dalį, kad jūsų krūtinė būtų centimetru ar dviem virš žemės. Pakelkite jį atgal ir pakartokite.

4) Šokinėjimo virvė

Šokinėjimo virvė yra puikus širdies ir kraujagyslių pratimas, kurį galite atlikti beveik bet kur. Tam reikia tik šokinėjimo virvės ir plokščio paviršiaus, ant kurio galėtumėte šokinėti. Pratimas apima pakartotinį šokinėjimą per virvę mažiausiai 1–5 minutes. Jis apdoroja visus kojų raumenis ir padeda numesti riebalus nuo juosmens srities.

Kaip Atlikti

Dėvėkite sportbačius arba sportinius kryžminius batus. Naudokite vielinę šokdynę su rankena kiekviename gale.

Suimkite už rankenos kiekviena ranka ir leiskite virvei kaboti už jūsų kūno. Tada pasukite virvę virš galvos ir žemyn link kojų. Šokinėkite per virvę tiksliai tuo metu, kai atsidursite jūsų kojose. Jei galite, šiuos šuolius kartokite bent 5 minutes. Gali prireikti šiek tiek pasitreniruoti, kol galėsite teisingai įvaldyti judesius.

5) Burpees

Burpees yra viso kūno mankšta, kuriai nereikia jokios įrangos. Tai ir didelio intensyvumo širdies ir kraujagyslių pratimai, ir jėgos lavinimo pratimai. Bus nukreiptos svarbiausios raumenų grupės, įskaitant jūsų bicepsą, tricepsą, krūtinės raumenis, pečius, keturračius, sėdmenis, blauzdas ir pakaušio raumenis.

Kaip Atlikti

Atsistokite ir laikykite kojas pečių plotyje ant lygaus paviršiaus. Nuleiskite viršutinę kūno dalį taip, lyg ketintumėte daryti pritūpimą. Padėkite rankas ant žemės ir kiek įmanoma pakelkite kojas už savęs. Jūs pastatysite save į atsispaudimo padėtį, bet jums nereikia daryti atsispaudimo, jei nenorite.

Dabar pakelkite kojas į priekį ir grįžkite į žemesnę pritūpimo padėtį. Pakelkite kūno svorį nuo pėdų kulnų taip, lyg atliktumėte pritūpimo pratimą. Pakartokite visus šiuos veiksmus, bet įsitikinkite, kad juos atlikote greitai. Burpees nėra skirtas daryti lėtai.

Išvada

Klubų įdubimai arba vidinės klubų formos yra natūrali daugelio moterų kūno forma. Jie nedaro jokios žalos organizmui, o atsikratyti dažnai yra tik kosmetinė priemonė. Jei jūsų tikslas yra gauti pilnesnius klubus be įdubimų į klubus, treniruotė yra veiksmingas būdas pakeisti klubų formą.

Šie penki pratimai yra puiki vieta pradėti ir jie taip pat gali padėti sustiprinti sėdmenų, klubų ir šlaunies raumenis. Taip pat galite pasisemti daugiau treniruočių idėjų, kad atsikratytumėte klubų svyravimų „Fitwirr“ir papildytumėte klubų plaukimo rutiną, kad pakeistumėte savo kūną.

Populiarus pagal temą